解密三伏天“热应激”：身体如何应对持续高温？做好这几点减少不适反应

我们来解密三伏天“热应激”，了解身体如何应对持续高温，以及如何有效减少不适反应。

三伏天“热应激”是什么？

热应激是指当环境温度（尤其是高温高湿的三伏天）超过人体自身调节能力时，身体为了维持核心体温（约37℃）而承受的生理负担和一系列反应。三伏天特有的高温、高湿、无风（或微风）环境，使得人体散热效率大大降低，热应激效应尤为显著。

身体如何应对持续高温（热应激反应）？

当核心体温开始上升时，身体会启动一系列复杂的生理机制来试图散热和维持平衡：

启动“中央空调” - 体温调节中枢（下丘脑）：

• 下丘脑是身体的“恒温器”，它感知血液温度的变化。
• 当血液温度升高，下丘脑会发出指令，启动散热机制。

主要散热途径：

• 出汗蒸发（最关键）： 这是高温下最主要的散热方式。汗腺分泌大量汗液，汗液在皮肤表面蒸发时吸收大量热量（蒸发散热），从而降低体温。三伏天的高湿环境会严重阻碍汗液蒸发，导致散热效率大打折扣，这是三伏天感觉特别闷热难耐的主要原因。
• 血管扩张（辐射、传导散热）： 皮肤下的血管会扩张（血管舒张），让更多的血液流向皮肤表面，通过辐射（红外线）和传导的方式将热量散发到相对较凉的空气中。皮肤会发红、发热。
• 呼吸加快（对流散热）： 呼吸频率可能略微增加，通过呼出温暖的气体和吸入较凉的空气进行一定的热量交换。

身体内部的调整：

• 血液重新分配： 为了优先保证皮肤散热和大脑等重要器官的供血，流向皮肤和肌肉的血液会增加，而流向消化系统等内脏器官的血液会相对减少。这可能导致食欲不振、消化不良。
• 代谢调整： 身体可能会降低基础代谢率，减少自身产热。
• 神经内分泌反应： 身体会释放应激激素（如肾上腺素、皮质醇），以应对高温带来的压力，但这也会增加心脏负担。

当热应激超过身体调节能力时，会出现不适反应（热相关疾病）：

• 轻度热应激（热疲劳）：
  • 大量出汗、口渴、乏力、头晕、头痛、恶心、注意力不集中、肌肉酸痛或痉挛（热痉挛）。
  • 核心体温可能正常或轻度升高（通常<38℃）。
• 中度热应激（热衰竭）：
  • 上述症状加重，出现明显脱水、皮肤湿冷苍白、脉搏快而弱、血压下降、晕厥或虚脱。
  • 核心体温升高（通常在38-40℃之间）。
  • 这是身体发出的严重警告信号，需要立即处理。
• 重度热应激（热射病 - 中暑）：
  • 这是医疗急症！
  • 核心体温急剧升高（>40℃）。
  • 停止出汗（或出汗极少），皮肤干热发红。
  • 意识障碍（神志模糊、谵妄、抽搐、昏迷）。
  • 脉搏快而有力，呼吸急促。
  • 如不及时救治，会迅速导致多器官衰竭甚至死亡。

做好这几点，有效减少三伏天热应激不适反应：

环境降温是关键：

• 空调/风扇： 合理使用空调（温度设置在26-28℃，避免直吹），或使用风扇促进空气流通。保证室内通风。
• 避开高温时段： 上午10点至下午4点是一天中最热的时候，尽量减少外出。如需外出，尽量选择阴凉处行走。
• 遮阳避暑： 外出务必戴宽檐帽、太阳镜，使用遮阳伞，涂抹高倍防晒霜（SPF30+ PA+++）。选择有树荫或遮阳棚的地方活动。
• 物理降温： 用湿毛巾擦拭身体（尤其是颈部、手腕、腋下等大血管处），洗温水澡（避免冰水澡，以免血管急剧收缩反而不利散热）。

足量、及时、科学补水：

• 主动饮水，不要等口渴： 口渴时身体已经缺水。定时定量补充水分。
• 增加饮水量： 三伏天出汗多，每日饮水量应比平时显著增加（通常建议2000ml以上，具体因人而异、因活动量而异）。观察尿液颜色，保持淡黄色为佳。
• 补充电解质： 大量出汗会流失钠、钾等电解质，只喝白水可能稀释血液电解质浓度，甚至引发低钠血症（水中毒）。适量饮用含电解质的饮品（如淡盐水、运动饮料、绿豆汤、酸梅汤等），或在食物中增加咸味。注意： 肾功能不全、高血压患者补充电解质需遵医嘱。

调整饮食结构：

• 清淡为主，少油腻辛辣： 减轻消化系统负担。多吃新鲜蔬菜水果（如西瓜、黄瓜、番茄、冬瓜、生菜等），它们含水量高且富含维生素矿物质。
• 保证优质蛋白： 适量摄入鱼虾、瘦肉、豆制品、蛋奶等，补充因出汗损失的蛋白质。
• 少吃多餐： 避免一次性大量进食加重胃肠负担。
• 避免高糖、含酒精及咖啡因饮料： 这些饮品可能利尿，加重脱水。

合理安排活动：

• 降低强度： 减少剧烈运动和工作强度，尤其是在高温时段。
• 增加休息： 保证充足睡眠（睡眠环境也要凉爽），白天感到疲劳时及时小憩。
• 循序渐进适应（热习服）： 如果需要在高温环境下工作或活动，应逐步增加暴露时间，让身体逐渐适应（通常需要1-2周）。

穿着透气舒适：

• 材质： 选择吸湿、排汗、透气的天然面料（棉、麻、真丝）或功能性速干面料。
• 颜色： 浅色衣物反射阳光，比深色衣物更凉快。
• 宽松： 宽松的衣物有利于空气流通和汗液蒸发。

特别关照脆弱人群：

• 老人、婴幼儿、孕妇： 体温调节能力较弱，需特别关注防暑降温，避免单独留在高温密闭空间（如车内）。
• 慢性病患者（心血管病、糖尿病、肾病、精神疾病等）： 高温可能加重病情或影响药物代谢，需遵医嘱，密切监测身体状况。
• 户外工作者、运动员： 必须严格执行高温作业规定，配备防暑降温物品，安排合理作息，及时补水补盐。

关注身体信号，及时应对：

• 时刻留意自己或身边人是否有热应激的早期症状（如头晕、乏力、大量出汗、口渴、肌肉痉挛）。
• 一旦出现不适，立即停止活动，转移到阴凉通风处，补充水分（含电解质），解开衣物，用湿毛巾擦拭身体降温。
• 如出现意识模糊、抽搐、停止出汗、体温极高（热射病症状），必须立即拨打急救电话！在等待救援时，要全力快速降温（如浸泡在冷水中、用冰袋敷大血管处等）。

总结：

三伏天的高温热应激是身体的一场“硬仗”。了解身体的应对机制（出汗、血管扩张等）和极限（热衰竭、热射病），并采取积极主动的防护措施（环境降温、科学补水、调整饮食作息、合理穿着、关照脆弱人群），是安然度夏、减少不适甚至危险的关键。切记，预防永远胜于治疗，识别早期症状并及时干预至关重要。 健康度过“苦夏”，享受夏日美好。